Ratgeber
Was wirklich zählt – zehn Tipps zur Bildschirmarbeit!
Die tagtägliche Arbeit am Bildschirm sollte nicht unterschätzt werden, denn sie bedeutet wahre Höchstleistungen an Anspannung und Konzentration. Umso wichtiger ist es, frühzeitig den möglichen Folgen der Bildschirmarbeit, wie Augenbrennen, Ermüdung oder Rückenschmerzen, entgegenzuwirken.
Vom Gesetzgeber ist vorgeschrieben, dass den Beschäftigten, die an Bildschirmarbeitsplätzen tätig sind, die Untersuchung ihrer Augen und ihres Sehvermögens angeboten werden muss. Der von einer fachkundigen Person vorzunehmende Seh-Check hat vor Beginn der Tätigkeit und in regelmäßigen Abständen während der Tätigkeit zu erfolgen. Die näheren Vorgaben werden in der „Verordnung zur arbeitsmedizinischen Vorsorge“ (ArbMedVV) sowie in der DGUV Information 250-007 („Grundsatz für arbeitsmedizinische Untersuchungen ‚Bildschirmarbeitsplätze‘ G 37“) erläutert.
Wesentliche Anforderungen an die Gestaltung von Bildschirmarbeitsplätzen enthält die Arbeitsstättenverordnung (ArbStättV) mit den dazugehörigen Arbeitsstättenregeln. Die Unfallversicherungsträger haben einen Leitfaden für die Gestaltung von Bildschirm- und Büroarbeitsplätzen herausgegeben (DGUV Information 215-410).
Besser als reine Bildschirmarbeit ist Mischarbeit. Die Tätigkeiten mit und ohne Bildschirm sollten einander abwechseln. Das schafft einen angenehmeren Arbeitsverlauf und mehr Zufriedenheit mit Ihrer Arbeit. Nicht zuletzt profitieren auch Ihre Fähigkeiten und Fertigkeiten davon, indem sie auf unterschiedliche Weise herausgefordert werden.
Wenn der Arbeitstag dennoch überwiegend am Computer verbracht werden muss, so sollten Sie die folgenden Ratschläge beherzigen. Sicher haben Sie noch weitere Erfahrungen gesammelt, die Ihnen bei der Bewältigung Ihrer Bildschirmarbeit zugute kommen.
1) Bildschirm einstellen
Der Sehabstand am Bildschirmarbeitsplatz sollte mindestens 50 Zentimeter betragen. Die bevorzugten Sehabstände richten sich nach der Bildschirmgröße (Diagonale): 15 Zoll ab 50 Zentimeter, 17 Zoll rund 60 Zentimeter, 21 Zoll annähernd 80 Zentimeter. Das gilt für einen wie für mehrere Bildschirme. Der oder die Bildschirme sollten leicht nach hinten geneigt sein, damit Sie direkt und stets unverkrampft darauf blicken können. Die natürliche Kopfhaltung verläuft nicht horizontal, sondern circa 10 bis 15 Grad unterhalb der Horizontale. Die oberste Bildschirmzeile soll sich deshalb etwas unter Ihrer Augenhöhe befinden.
Damit eine gute Lesbarkeit von Fließtexten gewährleistet ist, sollten pro Bildschirmzeile wenigstens 80 Zeichen ersichtlich sein. Die Zeichen sollten nicht kleiner als drei Millimeter sein.
Zu beachten ist außerdem, dass an ständigen Arbeitsplätzen, an denen Laptops genutzt werden, zusätzlich Maus, Tastatur und Bildschirm verfügbar sein müssen.
2) Entspannt sitzen
Oft liest man, dass sich beim Sitzen vor dem Bildschirm Ober- und Unterschenkel sowie Oberarme und Unterarme im rechten Winkel zueinander befinden sollten. Propagiert wird zudem regelmäßig eine „kerzengerade“ Haltung. Würden Sie das an einem Arbeitstag wirklich aushalten?
Wichtig ist die bei der „Rechte-Winkel-Theorie“ oft fehlende Ergänzung „von 90 oder mehr als 90 Grad“. Ihre Gelenke sollen nicht „eingeklemmt“, Ihre Wirbelsäule soll nicht in einen „Schraubstock“ gespannt werden.
Arbeitsmedizinische Untersuchungen haben ergeben, dass die meisten Angestellten eine leicht nach hinten geneigte Sitzhaltung (120 Grad) bevorzugen. Kanadische Wissenschaftler konnten mit der Methode der Kernspintomografie sogar nachweisen, dass die Bandscheiben in einer 135-Grad-Haltung (deutlich nach hinten gelehnt) wesentlich besser entlastet werden als in einer 90-Grad-Position.
Sitzen Sie einfach entspannt! Vermeiden Sie es tunlichst, für eine längere Zeit starr in derselben Haltung zu verweilen. Machen Sie es sich bequem und sitzen Sie dynamisch: Sie können abwechselnd eine vordere, mittlere und hintere Sitzposition einnehmen. Das heißt nichts anderes, als dass Sie sich mal etwas nach vorn beugen, einige Zeit aufrecht auf ihrem Bürostuhl sitzen und sich die restliche Zeit locker zurücklehnen. Die Bandscheiben werden es Ihnen danken.
Die Sitzhöhe sollten Sie so einstellen, dass Ihre Füße vollständig den Fußboden berühren. Ist das nicht der Fall, so verwenden Sie eine Fußstütze.
Übrigens, zur Abwechslung dürfen Sie sich auch gern einmal etwas anders vor Ihrem Computer postieren, zum Beispiel auf einem Sitzball oder einem Kniesitz. Einen dauernden Ersatz bilden diese Sitzmöbel aber nicht.
3) Abwechselnd sitzen und stehen
Arbeitsmediziner empfehlen, höchstens die Hälfte der Arbeitszeit im Sitzen zu verbringen. Jeweils etwa ein Viertel der Zeit sollten im Stehen und im Gehen absolviert werden.
Zwar werden nicht an jedem Arbeitsplatz höhenverstellbare Tische oder Stehpulte als Alternative vorhanden sein und nicht jede Arbeitsaufgabe wird so organisiert werden können, dass ein perfekter Wechsel von Sitzen, Stehen und Gehen gelingt. Zumindest aber sollten Sie gelegentlich einmal aufstehen, ein paar Handgriffe im Stehen ausführen und kurze Wege erledigen. Auf diese Weise lassen sich beispielsweise das Telefonieren und das Holen von Büromaterial gekonnt in den Arbeitsalltag integrieren.
Wenn Arbeitsaufgaben im Team verrichtet werden, so tauschen Sie sich am besten mit Ihren Kolleginnen und Kollegen aus und planen Ihre Tätigkeiten gemeinsam. Vielleicht bringen Sie Ihrem Tischnachbarn die benötigten Utensilien an seinen Arbeitsplatz? Im Gegenzug ist er Ihnen dann behilflich, wenn Sie mal nicht von Ihrem PC wegkommen.
4) Ausgleich für den Rücken suchen
Verspannungen der Schultern und des Nackens sowie Rückenbeschwerden sind keine Seltenheit, wenn stundenlang am Computer gearbeitet werden muss. Die einseitigen Belastungen des Bewegungsapparates verlangen ihren Tribut. Mit kurzen Dehn- und Lockerungsübungen sollten Sie den Zwangshaltungen direkt an Ihrem Arbeitsplatz gezielt begegnen.
Sportarten, die nach der Arbeit und am Wochenende Ihre verspannten Muskeln sowie Ihr Herz-Kreislauf-System wieder in Schwung bringen können, sind beispielsweise Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Reichlich Bewegung ist angesagt und sorgt für den nötigen Ausgleich.
5) Hände und Arme entlasten
Schmerzen in den Händen und Unterarmen sind unangenehm, kommen bei fortwährender Bildschirmarbeit aber immer wieder vor. In der Medizin spricht man vom RSI-Syndrom (engl. Repetitive Strain Injury = Verletzung infolge wiederholter Überanstrengung). Im ungünstigsten Fall erleiden Sie einen sogenannten Mausarm, der zu Kraftverlust und Empfindungsstörungen führt. Wenn sie nicht benutzt wird, sollte die Maus daher stets losgelassen werden. Gegebenenfalls kann auch eine ergonomisch geformte Maus, die gut in der Hand liegt, etwas Abhilfe schaffen. Hilfreich ist es zudem, die Tastatur und deren Kurzbefehle zu verwenden.
Sogenannte ergonomische Tastaturen, die in der Mitte geteilt und leicht abgewinkelt sind, mögen anfangs gewöhnungsbedürftig sein, unterstützen langfristig aber die natürliche Handhaltung. Vor der Tastatur sollte genügend Platz zum Auflegen der Hände gelassen werden. Überlegenswert ist eine zusätzliche Auflage, mit der die Handballen besser abgestützt werden.
6) Den Augen Gutes tun
Das starre Schauen auf den Bildschirm ist kein Vergnügen. Es führt zum Austrocknen der Augen, zum Brennen oder Jucken. Die starke Belastung der Augen kann auch Kopfschmerzen hervorrufen oder verstärken. Wichtig ist daher ein bewusstes Blinzeln Ihrer Augen, die auf diese Weise befeuchtet werden. Es hilft auch, zwischendurch mal kurz die Augen zu schließen oder in die Ferne aus dem Fenster oder innerhalb des Raumes zu blicken.
Zwischen dem 40. und dem 50. Lebensjahr lässt die Fähigkeit des Sehens im Nahbereich allmählich nach. Älteren Menschen bereitet es zunehmend Probleme, die Buchstaben beim Lesen oder beim Arbeiten am Bildschirm zu erkennen. Sie müssen dann mit einer Lesebrille vorliebnehmen. Bildschirmbrillen sind spezielle Gleitsichtbrillen für den Bildschirmarbeitsplatz, die augenärztlich verschrieben werden können. Sprechen Sie Ihren Vorgesetzten darauf an!
7) Für ausreichend Licht sorgen
Gutes Licht unterstützt die Aufmerksamkeit und verringert Fehler. Tageslicht ist natürliches Licht und sollte deshalb vorzugsweise genutzt werden. Ganz ohne Kunstlicht wird man jedoch nicht auskommen können.
Die Helligkeit im Raum sollte bei Bildschirmarbeit mindestens 500 Lux betragen. Blendungen sollten aber vermieden werden. Am meisten störend ist die Direktblendung, aber auch zu starke Kontrastunterschiede zwischen dem Licht am Bildschirmarbeitsplatz und dem umgebenden Raumlicht wirken sich ungünstig aus.
Um Spiegelungen und Reflexionen auf dem Bildschirm zu vermeiden, sollten die Arbeitsplätze parallel zum Fenster und zu den Lichtbändern angeordnet werden. Blendungen durch Lichtquellen im Raum und durch Sonneneinstrahlung sollten ausgeschlossen sein. Im letzteren Fall helfen einfache Sonnenschutzvorrichtungen (zum Beispiel Jalousien).
8) Ein gutes Raumklima ermöglichen
Die Luftfeuchtigkeit am Bildschirmarbeitsplatz sollte zwischen 40 und 60 Prozent liegen. Mit Grünpflanzen und Luftbefeuchtern lässt sich die Luftfeuchte im Raum beeinflussen.
Empfohlen werden Raumtemperaturen zwischen 21 und 23 Grad Celsius. Eine Lufttemperatur von 26 Grad Celsius sollte möglichst nicht überschritten werden. An heißen Sommertagen sollte am frühen Morgen gelüftet werden. Mittags sollte die Hitze draußen und das Fenster deshalb geschlossen bleiben. Zugluft sollte generell vermieden werden. Besonders Frauen klagen häufig über einen unangenehmen „Luftzug“ an ihrem Arbeitsplatz. Wenn Zugluft anderweitig nicht vermieden werden kann, sollten Sie sich gegebenenfalls mit einem Nackentuch schützen.
9) Lärm vermeiden
Lärm kann das Gehör schädigen, zumindest aber die Konzentration stören. Insofern können selbst Gespräche an weiter entfernt liegenden Arbeitsplätzen die eigene Arbeitsleistung in Mitleidenschaft ziehen. Eine Zimmerlautstärke von 60 Dezibel stellt für geistig anspruchsvolle und kreative Tätigkeiten bereits zu viel Lärmeinwirkung dar. Umgekehrt vermag leise Musik (40 Dezibel) bei manchen Routineaufgaben zur Verminderung der nervlichen Belastung beitragen. Sie sollten sich darüber im Klaren sein, dass mehr oder minder laute Geräusche, wenn sie unerwünscht sind, Ihre Aufmerksamkeit herabsetzen und die eigene Fehlerquote erhöhen.
10) Zur Erholung Pausen einlegen
Sitzen Sie nicht ununterbrochen vor dem Bildschirm, wenn Sie es nicht müssen! Planen Sie stattdessen regelmäßige kurze Pausen ein, die der Erholung und damit letztlich der Erhaltung Ihrer Leistungsfähigkeit dienen. Flexible Pausenregelungen sind hierfür bestens geeignet.
Die frische Luft draußen hält oder macht wieder munter. Viel trinken und eine ausgewogene Ernährung gehören dazu. Vielleicht ist es auch die entspannte Kommunikation mit Ihren Kolleginnen und Kollegen, die Sie in der Pause pflegen können?
Womit wir wieder am Anfang dieses kleinen Exkurses zur Bildschirmarbeit angelangt wären: Das Beste ist die Abwechslung. Gestalten Sie sich Ihren Arbeitstag am Bildschirmarbeitsplatz so abwechslungsreich und so angenehm wie möglich.
Zum Nachschauen:
- Verordnung zur arbeitsmedizinischen Vorsorge (ArbMedVV)
- Information der Deutschen Gesetzlichen Unfallversicherung zu arbeitsmedizinischen Untersuchungen an Bildschirmarbeitsplätzen (DGUV Information 250-007)
- Arbeitsstättenverordung (ArbStättV), mit Arbeitsstättenregeln
- Informationsbroschüre zur Gestaltung von Bildschirm- und Büroarbeitsplätzen (DGUV Information 215-410)
